Es malo correr y luego nadar

Natación para corredores

Los corredores hacen todo tipo de cosas para acelerar la recuperación muscular después de carreras duras. Estiran, toman baños de hielo, llevan calcetines de compresión, se dan masajes, se calzan botas Normatec, toman batidos de recuperación, etcétera. Sin embargo, un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine sugiere que algo que muchos corredores ya hacen con fines distintos a la recuperación puede hacer más que cualquiera de estas medidas para acelerar su recuperación: nadar.

En el estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Australia Occidental, participaron nueve triatletas bien entrenados. Los sujetos realizaron una carrera de intervalos consistente en 8 x 3 minutos a una velocidad máxima del 85-90 por ciento del VO2 en dos ocasiones distintas. Diez horas después de la carrera, los triatletas nadaron 2.000 metros o se tumbaron durante el mismo tiempo. Catorce horas después, los sujetos realizaron una carrera de alta intensidad hasta la fatiga para evaluar hasta qué punto su rendimiento en carrera se había recuperado de las sesiones de intervalos del día anterior.

Curiosamente, los sujetos fueron capaces de correr durante 13 minutos y 50 segundos después de nadar para recuperarse, en comparación con sólo 12 minutos y 8 segundos después de permanecer tumbados para recuperarse. Esto supone una diferencia del 14%. Los investigadores también descubrieron que nadar para recuperarse se asociaba con niveles mucho más bajos de proteína c-reactiva, un biomarcador de inflamación, 24 horas después de la carrera a intervalos. Este hallazgo sugiere que la natación para la recuperación mejoró el rendimiento en una carrera posterior al atenuar la inflamación del tejido muscular resultante de la primera carrera.

Nadar antes de correr

Correr es uno de esos deportes en los que, incluso si quisieras registrar más horas o aumentar tu objetivo de kilometraje semanal, estás limitado por lo que eres físicamente capaz de hacer. Ya sea por una lesión o por fatiga, tu cuerpo acabará diciéndote cuándo es suficiente.

Pero digamos que lo que quieres es mejorar tu forma física o recuperarte de una carrera dura sin pisar el asfalto más de lo que ya lo haces. Hay muchas cosas que un corredor puede hacer además de correr para aumentar la fuerza y la resistencia. Aunque el yoga y una rutina regular de fuerza son siempre recomendables, la natación es otra forma de entrenamiento cruzado muy beneficiosa para los corredores.

Para obtener más contexto, hemos preguntado al entrenador de natación en aguas abiertas Bryan Mineo cómo pueden los corredores añadir la natación a su rutina de entrenamiento. Mineo es el fundador de The Swim Mechanic, donde la gran mayoría de sus clientes son triatletas que equilibran un programa de entrenamiento completo de natación, ciclismo y carrera a pie.

“La natación es un complemento perfecto para correr y puede integrarse fácilmente en el plan de entrenamiento de un corredor”, afirma Mineo. “Inicialmente, las sesiones de natación deben seguir a los días de carreras largas para que sirvan como recuperación activa, eliminando y sacudiéndose los kilómetros de ayer. Aunque estos entrenamientos de natación no serán tus sesiones de entrenamiento clave, te proporcionarán un agradable descanso en la semana del tiempo que pasas de pie.”

Nadar y correr el mismo día

¿Debes hacer tu entrenamiento de fuerza y luego ir a nadar, o es al revés? ¿Importa en qué orden realices tus entrenamientos, o es irrelevante para el éxito de tu entrenamiento? ¿Nadar antes de una sesión en seco destruye tus ganancias de fuerza?

Nadar antes de un levantamiento es estupendo porque te da la oportunidad de quemar más calorías en el transcurso de la sesión de musculación al elevar inicialmente tu ritmo cardíaco. Esto aumenta tu temperatura interna y eleva las demandas metabólicas de tu cuerpo.

Esto asegura que su ritmo cardíaco se mantendrá elevado, aumentando así la quema de calorías durante todo el entrenamiento. La desventaja es que estarás más cansado después de nadar, y no tendrás tanta energía para gastar en el entrenamiento de resistencia, que es mejor para hacer cambios físicos duraderos.

Dado que el sistema aeróbico es mucho más eficiente en términos de generación de ATP, entrenar primero con pesas puede ser beneficioso porque te permite llegar a la parte de quema de grasa del entrenamiento más rápido que si hubieras ido a nadar primero.

Correr después de nadar en agua fría

Si el bañador es algo que sólo te pones para sentarte junto a la piscina, puede que haya llegado el momento de mojarlo. La natación es una forma estupenda de recuperarse después de un duro día de fuerza o de hacer algo de cardio para quemar grasa. De hecho, un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine descubrió que los atletas que se metían en la piscina para hacer un entrenamiento moderado en un día de recuperación eran capaces de seguir entrenando más tiempo que los que se lo tomaban con calma. “Meterse en la piscina puede ayudar a iniciar el proceso de recuperación activa”, explica Hannah Caldas, entrenadora de CrossFit Anywhere en Folsom, California, y ex miembro del equipo nacional portugués de natación. “Estás expulsando parte del ácido láctico a la vez que ayudas a tus fibras musculares a recuperarse”. El agua es de bajo impacto y proporciona un estiramiento activo en todas las direcciones. Y cuanto más rápido te muevas, más trabajarás. La presión hidrostática también hace circular el flujo sanguíneo de vuelta al corazón, manteniendo tu frecuencia cardiaca entre 10 y 15 pulsaciones por minuto menos que en tierra.

Respirar de manera uniforme no sólo te mantiene tranquilo y relajado, sino que también cambia la posición del diafragma, de modo que mantienes la tensión central y puedes moverte con más eficacia. No aguantes la respiración: Exhale mientras su cabeza está todavía bajo el agua, de modo que cuando se gire para inhalar, pueda aspirar más aire. Practica exhalando burbujas de aire bajo el agua.