Qué come un deportista

Plan de comidas sencillo para deportistas

Hay pocas personas en este planeta en mejor forma que los atletas olímpicos. Su trabajo consiste literalmente en hacer ejercicio, y hacerlo bien. Entonces, ¿qué podríamos aprender de la dieta diaria de un atleta olímpico nosotros, simples mortales que seguramente no vamos a competir en un futuro próximo, pero que probablemente podríamos comer un poco más sano y estar un poco más en forma?

Hemos pedido a la heptatleta Katarina Johnson-Thompson, que ha competido para el equipo británico junto a atletas de la talla de Jessica Ennis-Hill en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y en los de Río 2016, que nos cuente qué come al día, y esto es lo que hemos aprendido:

Para desayunar, Katarina toma un batido o huevos con tostadas. “Si no tengo mucho tiempo, tomo un batido de avena con proteínas en polvo, fruta congelada y leche. Si tiene un poco más de tiempo por la mañana antes de entrenar, opta por los huevos con tostada. “Me gustan mucho los huevos”.

¿Y qué tienen en común estos dos desayunos? Ambos son proteínicos. “Como deportista, necesitas muchas proteínas”, explica Katarina: “Intento tomar 70 g de proteínas al día, así que intento añadirlas a cada comida siempre que puedo”.

Cómo afecta la nutrición a un deportista

Para que los atletas profesionales puedan mantener sus rigurosos programas de entrenamiento, necesitan alimentar su cuerpo correctamente. Y sus cuerpos esbeltos reflejan sin duda lo buena que es su nutrición. Si quieres conocer el secreto de una buena dieta que te mantenga sano y delgado, echa un vistazo a lo que debes y no debes hacer en una dieta inspirada en un campeón.

No empieces a entrenar con el estómago vacío o cuando estés deshidratado. Si lo haces, entorpecerás la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo nivel. Muchos atletas se exceden en la ingesta de calorías y se olvidan de beber agua y otros líquidos. Ambos te ayudarán a mantener un nivel de rendimiento que aumentará, no disminuirá, a medida que te acerques al final de la sesión de entrenamiento.

Ya lo has oído antes, y vale la pena repetirlo. Desayunar es importante y te prepara para el día. Las personas que no desayunan tienden a comer más durante el día para compensar. Evítalo con un desayuno ligero compuesto de proteínas, cereales integrales y fruta. Si no eres de comer mucho por la mañana, no te preocupes. No tiene por qué sentarse ante una comida completa de tortitas, huevos, tostadas, beicon y café. Puedes empezar a acostumbrar a tu cuerpo a desayunar empezando con zumo de naranja (sin azúcares añadidos). A continuación, puede tomar zumo de naranja y tostadas o un huevo duro. Al añadir algo de sustancia a tu rutina matutina, estarás rompiendo el ayuno, estabilizando el azúcar en sangre y empezando bien el día.

¿Comen postre los deportistas?

El cambio de estación trae consigo un cambio en la alimentación. En invierno, a la mayoría de nosotros nos apetecen comidas más sustanciosas y calientes, como sopas y guisos, avena o patatas asadas. “Si vives en un lugar frío, naturalmente quieres comer un poco más pesado en invierno”, dice Jessica LaRoche, nutricionista deportiva que trabaja con atletas de élite en U.S. Ski and Snowboard. “Pero si estás haciendo deportes de invierno, todavía quieres alimentar bien tu cuerpo para eso”.

Los atletas de élite que entrenan durante los meses de invierno necesitan renovar sus dietas en esta época del año para adaptarse a los entrenamientos de mayor intensidad, a las temperaturas más frías y a lo que hay disponible cuando se viaja a lugares lejanos.

LaRoche anima a sus atletas a intentar comer según la estación, incluso cuando están de viaje. “Probablemente no vas a comer una tonelada de tomates en pleno diciembre”, dice. “Los productos congelados son geniales porque los recogen en su mejor momento y los congelan enseguida”. Recomienda hacer batidos con fruta congelada y salteados con verduras congeladas.

¿Cómo comen tanto los atletas

Aunque llevan su cuerpo al límite, la nutrición desempeña un papel fundamental en su éxito. Los alimentos que consumen influyen en la fuerza, el rendimiento, el entrenamiento y la recuperación. A continuación te contamos cómo (y qué) comen los atletas de élite.Comer como un atleta de alto rendimiento no es ninguna bromaEn 2008, la dieta de Michael Phelps estaba de moda. El consumo de hasta 12.000 calorías durante los días de entrenamiento y antes de sus carreras, el público estaba asombrado de su ingesta dietética. Supuestamente, el atleta desayunaba tres sándwiches de huevo frito, una pila de tortitas de chocolate, una tortilla de cinco huevos, tostadas francesas y sémola de maíz. Por no hablar de los medio kilo de pasta que comía cada día.

Por supuesto, para la gran mayoría de los atletas, la dieta de Phelps es exagerada. Sin embargo, es una clara representación de la alimentación basada en las necesidades. Las siguientes recomendaciones ayudarán a cualquier deportista a comer e hidratarse como un atleta de alto rendimiento. Planifica tus comidas con 2-3 días de antelaciónEntrenar todo el tiempo significa que es fácil caer en hábitos poco saludables en los que la comodidad supera a la nutrición. Por eso es tan importante planificar. Antes de hacer la compra, haz una lista de alimentos que cubran todas tus necesidades nutricionales y cíñete a ella.