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Entrenamiento con pesas en la maduración del crecimiento y la seguridad de los jóvenes: una revisión basada en la evidencia

Aunque se han escrito numerosos artículos para el culturista mayor que está empezando, creo que se ha descuidado al verdadero principiante, el niño. Este artículo se centrará en el levantamiento de pesas para niños y adolescentes y sus riesgos, beneficios y controversias.

Lo primero que me gustaría tratar es el abuso de esteroides entre los adolescentes. Los esteroides son una bendición para los culturistas que están dispuestos a sacrificar sus cuerpos para ser grandes y delgados. Es cierto que puedes ser la persona más grande y fuerte de tu instituto, pero ¿a qué precio? Lo primero que probablemente te preocupe son tus testículos. Tus testículos se encogen enormemente por el abuso de esteroides. Los esteroides también causan diversos problemas orgánicos, e incluso pueden provocar la muerte. Mi punto principal aquí: ¡aléjate de los esteroides!

Uno de los mayores mitos sobre el levantamiento de pesas es que frena el crecimiento. Ningún estudio ha demostrado que levantar pesas atrofie o inhiba el crecimiento. Pero, al igual que con cualquier programa de ejercicios, si se hace demasiado y demasiado pronto, pueden producirse problemas físicos, independientemente de la edad de la persona que realice el ejercicio. Los aspectos más importantes cuando se entrena de niño son la supervisión, la técnica de ejercicio, los pesos ligeros y las repeticiones altas en el rango de 12, 15 e incluso 20 repeticiones. En la adolescencia, se puede progresar gradualmente a pesos más pesados con repeticiones más bajas, alrededor de 10 por serie.

Cómo aumentar la estatura quora

Tu estatura está determinada entre un 60% y un 85% por tu genética. El resto es ambiental, principalmente la nutrición [1]. Si estás desnutrido durante tus años de crecimiento no alcanzarás todo tu potencial. Si te alimentas lo suficiente, probablemente alcanzarás la estatura predeterminada genéticamente, posiblemente un poco más.

Hay indicios de que consumir suficientes proteínas durante los años de desarrollo puede aumentar positivamente la estatura. En Japón, después de la guerra, la población tuvo acceso a más proteínas de pescado y la estatura media del país aumentó cinco centímetros [2]. Dinamarca se ha convertido en uno de los países más altos del mundo, y su aumento de estatura está estrechamente relacionado con su riqueza per cápita [3]. Lo más probable es que las personas que pueden permitirse comer, y comer bien, sean más altas durante generaciones. Es fácil establecer esta conexión entre estas dos correlaciones a largo plazo. La nutrición puede provocar lentamente un aumento de la estatura entre generaciones. No es garantía de que serás más alto a través de la alimentación, pero una nutrición adecuada durante tus años de formación puede añadir un poco a tu genética. Una dieta buena y equilibrada de grasas, proteínas y carbohidratos (come alimentos, no demasiados, sobre todo plantas) y te irá bien.

Crecimiento en altura

Lo que preocupa es que el entrenamiento con pesas pueda lesionar las zonas del hueso que crecen (los cartílagos de crecimiento) y limitar la estatura. No hay pruebas de que los deportes de alto impacto como la gimnasia, el fútbol, el fútbol americano y el baloncesto dañen los cartílagos de crecimiento. Lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas.

Existe riesgo de lesión por levantar más peso del que se puede controlar. En otras palabras, las pesas y las máquinas pueden causar traumatismos contusos directos. Pero, en general, los beneficios para la salud de levantar pesas superan a los riesgos. El entrenamiento con pesas puede mejorar la fuerza, la confianza, la coordinación, el bienestar psicológico y el peso saludable. El entrenamiento con pesas fortalece huesos, músculos, ligamentos y tendones, disminuyendo así el riesgo de lesiones en estas estructuras.

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El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto físico.

Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de musculación conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. O consulta en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza con experiencia en el trabajo con adolescentes.

La mejor forma de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Cuando domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente hasta que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.

Cuando levantes pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrate de que hay alguien cerca para supervisarte.  Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso una persona en plena forma a veces no puede hacer la última repetición. No pasa nada si estás haciendo flexiones de bíceps; lo único que tienes que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca – un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho – es fácil hacerse daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.