Para que sirven los carbohidratos en el gimnasio

Carbohidratos alimentos

Los hidratos de carbono como la pasta, las tostadas y los copos de avena probablemente encabezan tu lista de alimentos favoritos para repostar antes de una carrera larga, un paseo en bici o una sesión de cardio. O puede que prefieras disfrutar de un sándwich de pavo o un burrito después de una larga sesión de gimnasio.

Según los expertos en nutrición deportiva, el momento de ingerir carbohidratos depende de varios factores, como la frecuencia con la que entrenas y el tipo de ejercicio que realizas. Esto es lo que debes tener en cuenta antes de zambullirte en ese plato de boloñesa.

Los carbohidratos tienen mala fama, pero no te creas los rumores. Son esenciales para el rendimiento de cualquier atleta (o asiduo al gimnasio), explica Emilie Burgess, RDN y dietista deportiva certificada (CSSD) de Laura Moretti Nutrition en Boston.

“El glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de glucosa/carbohidratos en los músculos) es la principal fuente de combustible de hidratos de carbono en el cuerpo, seguido de nuestras reservas de glucógeno hepático y, a continuación, el azúcar en la sangre”, dice. “La glucosa o los carbohidratos que nuestro cuerpo almacena o que están dentro de nuestra sangre se convierten en ATP (energía) dentro de nuestras células”.

Carbohidratos antes o después del entrenamiento

Los carbohidratos son una importante fuente de energía durante el ejercicio. Durante el ejercicio intenso y de corta duración, puede ser la única fuente de energía para el músculo que trabaja y puede proceder exclusivamente de las reservas de glucógeno de las propias fibras musculares. Durante el ejercicio prolongado y submáximo, la magnitud de la contribución de los hidratos de carbono al combustible total consumido depende de una serie de factores, entre los que se incluyen (1) la intensidad del ejercicio, (2) la duración del ejercicio, (3) el estado o tipo de entrenamiento que haya realizado el individuo, o ambos, y (4) la dieta consumida previamente. Debido a su almacenamiento limitado en el organismo y a la relativa facilidad con la que estas reservas pueden manipularse mediante combinaciones de dieta y/o entrenamiento, el conocimiento de la dinámica del metabolismo de los hidratos de carbono es un componente importante en el arsenal de conocimientos de entrenadores y deportistas.

Hidratos de carbono nutrición deportiva

Aunque es demasiado fácil temerlos (especialmente en la era de la dieta paleo y ceto), los carbohidratos saludables -o específicamente la falta de ellos- podrían ser la razón por la que estás totalmente agotado. “Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de tu dieta, especialmente si eres activo”, dice Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., profesora asistente de nutrición deportiva en la Universidad Central de Washington. De hecho, los carbohidratos sanos son importantes -crábalo- para llevar un estilo de vida sano y activo”.

Por supuesto, es fácil tener *muchas* preguntas cuando se trata de este macronutriente (como qué cuenta exactamente como un carbohidrato saludable o cómo debería alimentar mi entrenamiento con carbohidratos). ¿Qué es lo que realmente necesitas saber? Considere esta guía definitiva sobre los carbohidratos: los saludables, los no tan saludables y cómo pueden ayudarle a sentirse mejor.

Además de las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes de los alimentos, y los necesitas como energía y combustible. Cuando haces ejercicio, necesitas algo para arrancar el motor y mantenerlo en marcha, y ese algo suele venir en forma de carbohidratos saludables. “Son nuestra principal fuente de energía durante el ejercicio, y no podemos alcanzar el mismo nivel de intensidad si nos faltan carbohidratos”, afirma Pritchett. Lee: Estos carbohidratos importan mucho a la hora de hacer ejercicio.

Ejercicio con carbohidratos

Al igual que la gente teme tontamente la grasa en la dieta, los carbohidratos han recibido el extremo corto del palo de la dieta. Sí, hay carbohidratos de alto índice glucémico, como los donuts y los panecillos, que se convierten rápidamente en azúcar, hinchando el estómago y acumulando kilos. Pero también hay carbohidratos “buenos”, que son complejos por naturaleza y cruciales para mantener regulados nuestros cuerpos y cerebros. De hecho, un estudio de la University of Chicago Press Journals sugiere que los carbohidratos (sobre todo los almidones) son la razón por la que nuestro cerebro ha aumentado de tamaño y nos hemos hecho más inteligentes en el último millón de años. El cerebro humano utiliza hasta el 25% del presupuesto energético del organismo y hasta el 60% de la glucosa sanguínea, añaden los investigadores. Dado que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, merece la pena incluir en la dieta el tipo adecuado.

Los carbohidratos complejos contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que el organismo tarda más en descomponerlos. Esto significa que, cuando vayas al gimnasio, tendrás más energía, se te quitará el apetito durante más tiempo, te recuperarás antes de una dura sesión de entrenamiento y tu cerebro se mantendrá ágil (por no hablar de que estarás de mucho mejor humor que tus amigos con dietas bajas en carbohidratos) cuando los comas.