Para que sirven los hidratos de carbono en el gimnasio

Suplemento de carbohidratos durante el ejercicio ¿ayuda cuánto es demasiado?

Si alguna vez ha entrenado lo suficientemente duro o durante el tiempo suficiente, probablemente se haya topado de bruces con el temido “muro de la fatiga” durante uno de sus entrenamientos. Ya conoces ese muro: Cuando te topas con él, sientes que no tienes nada más que dar, que todo apesta y que no podrías completar otra serie, kilómetro o incluso frase.

La cuestión es cómo superar este obstáculo. Algunas personas recurren a los estimulantes, que pueden funcionar temporalmente, pero en realidad es como poner una tirita sobre una herida de bala. Una mejor nutrición antes del entrenamiento puede ayudar, pero es demasiado tarde para eso una vez que tu cara está tatuada en la pared.

Cuando se entrena a alta intensidad, la fatiga aparece a medida que se agotan los carbohidratos almacenados (glucógeno) en los músculos y la glucosa circulante en sangre. Si empiezas un entrenamiento con el depósito vacío, o sólo parcialmente lleno, te darás contra la pared incluso antes en la sesión de entrenamiento.

Una vez que has gastado cierta cantidad de glucógeno muscular, tu cuerpo deja de intentar liberar energía del glucógeno y hacer circular glucosa y se centra en conservar energía. ¿Cuál es el resultado? Una mayor fatiga, así como una disminución de la concentración, la potencia y la fuerza.

Carbohidratos durante el jeukendrup

Los carbohidratos son un componente esencial de la dieta, sobre todo para los deportistas, ya que proporcionan a nuestros músculos la energía necesaria para funcionar correctamente (contraerse) y rendir de forma óptima en fuerza y resistencia. Hoy en día, existe confusión sobre los carbohidratos debido a información contradictoria: las dietas de moda actuales dan mala fama a los carbohidratos, y los fabricantes de alimentos reinan con la producción y comercialización con éxito de más y más productos alimenticios procesados y refinados, densos en calorías y deficientes en nutrientes.    Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte a entender lo que necesitas saber para tomar las mejores decisiones para tu salud y rendimiento.

Los hidratos de carbono suelen dividirse en dos grupos principales: simples y complejos. Estos términos se utilizan para referirse a la velocidad de digestión y absorción de nutrientes por parte del organismo. Los carbohidratos “simples” se digieren y absorben con relativa rapidez en comparación con los “complejos”, que tardan más tiempo en procesarse. Probablemente te estés preguntando qué componentes aumentan o disminuyen el tiempo que tarda un alimento rico en carbohidratos en ser digerido y absorbido. Buena pregunta. Depende del contenido de fibra, almidón y azúcar del carbohidrato.

Carbohidratos alimentos

Los hidratos de carbono como la pasta, las tostadas y los copos de avena probablemente encabezan tu lista de alimentos favoritos para repostar antes de una carrera larga, un paseo en bici o una sesión de cardio. O puede que prefieras disfrutar de un sándwich de pavo o un burrito después de una larga sesión de gimnasio.

Según los expertos en nutrición deportiva, el momento de ingerir carbohidratos depende de varios factores, como la frecuencia con la que entrenas y el tipo de ejercicio que realizas. Esto es lo que debes tener en cuenta antes de zambullirte en ese plato de boloñesa.

Los carbohidratos tienen mala fama, pero no te creas los rumores. Son esenciales para el rendimiento de cualquier atleta (o asiduo al gimnasio), explica Emilie Burgess, RDN y dietista deportiva certificada (CSSD) de Laura Moretti Nutrition en Boston.

“El glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de glucosa/carbohidratos en los músculos) es la principal fuente de combustible de hidratos de carbono en el cuerpo, seguido de nuestras reservas de glucógeno hepático y, a continuación, el azúcar en la sangre”, dice. “La glucosa o los carbohidratos que nuestro cuerpo almacena o que están dentro de nuestra sangre se convierten en ATP (energía) dentro de nuestras células”.

Los mejores hidratos de carbono para aumentar la masa muscular

Sin embargo, abastecerse de combustible para la actividad es tan fácil como seguir las reglas bien establecidas de una dieta sana: Comer mucha fruta y verdura, consumir proteínas magras, ingerir grasas saludables, ingerir hidratos de carbono integrales y beber mucho líquido, sobre todo agua.

Escatimar en nutrición puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y provocar fatiga. Esto aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.

Los hidratos de carbono tienen mala fama entre algunas personas. Sin embargo, las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan al organismo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo seas, más hidratos de carbono necesitarás.

La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 45 kilos debe ingerir entre 82 y 136 gramos al día. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. Intente consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteínas. Quienes prefieran evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y legumbres como alubias, cacahuetes y garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes.