Por que no bajo de peso si voy al gimnasio

¿Por qué no pierdo peso a pesar de tener un déficit calórico y hacer ejercicio?

Robert J. Davis es autor de Más en forma y más rápido, El café es bueno para ti y El escéptico sano. Este ensayo es una adaptación de su nuevo libro, Supersized Lies: How Myths About Weight Loss Are Keeping Us Fat – and the Truth About What Really Works.

En general, los estudios demuestran que hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana -la cantidad recomendada para gozar de buena salud-, suele producir poca o ninguna pérdida de peso por sí solo. Cuando el ejercicio moderado se añade a la dieta, los resultados son igualmente poco impresionantes. Al agrupar los datos de seis ensayos, los investigadores descubrieron que una combinación de dieta y ejercicio no generaba una mayor pérdida de peso que la dieta sola al cabo de seis meses. A los 12 meses, la combinación de dieta y ejercicio mostraba una ventaja, pero era leve: alrededor de 4 libras de media. En otra revisión de estudios, la diferencia fue inferior a un kilo.

Es más, aunque no es muy útil para perder kilos, el ejercicio puede prevenir el aumento de peso y mejorar su aspecto al aumentar la masa muscular y reducir la grasa visceral, el tipo de grasa que se manifiesta por una cintura grande y que está relacionada con las enfermedades cardiacas y la diabetes. Imagínese una píldora con esta larga lista de beneficios. Todos la pediríamos a gritos. Así que, por todos los medios, esfuércese por hacer ejercicio con regularidad en el nuevo año. Quizá sea lo más importante que pueda hacer por su salud. Pero para aumentar las probabilidades de éxito, concéntrese en cómo el movimiento le ayuda a sentirse mejor física y emocionalmente, y olvídese de cómo mueve la aguja de la báscula.

¿Por qué no puedo perder peso?

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Ya sabes lo que hay que hacer: Apúntate al gimnasio el 1 de enero si quieres alcanzar tu objetivo de adelgazar en Año Nuevo, pero lo cierto es que desde hace años se acumulan pruebas de que el ejercicio, aunque es bueno para la salud, en realidad no es tan importante para perder peso.

Para saber más sobre por qué, leí más de 60 estudios (incluyendo revisiones sistemáticas de alta calidad de todas las mejores investigaciones disponibles) sobre el ejercicio y la pérdida de peso para una entrega reciente de Muéstrame las pruebas. He aquí un breve resumen de lo que aprendí.

Un hecho muy poco apreciado sobre el ejercicio es que, incluso cuando se hace ejercicio, las calorías extra que se queman sólo representan una pequeña parte del gasto energético total.Hay tres componentes principales en el gasto energético, explicó el investigador de la obesidad Alexxai Kravitz: 1) la tasa metabólica basal, o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos; y 3) la energía utilizada en la actividad física.

Sin pérdida de peso tras 3 semanas de ejercicio

Con o sin cirugía de adelgazamiento, se supone que la fórmula para perder peso es sencilla. Las calorías consumidas menos las calorías quemadas dan como resultado un superávit calórico, un déficit calórico o un balance cero. Un superávit le hará ganar peso, mientras que un déficit le hará perderlo.

Sin embargo, los cuerpos no siempre se ajustan a estas fórmulas. Es más, a menudo nos saboteamos a nosotros mismos sin saberlo cuando se trata de perder peso. A veces, esperamos demasiado y demasiado rápido. Y a veces, necesitamos un poco de ayuda para ponerlo todo en orden. He aquí algunos datos rápidos sobre el ejercicio y la dieta y por qué no siempre bajan el número en la báscula:

1.    El músculo es más denso que la grasa. Aunque medio kilo de grasa pesa lo mismo que medio kilo de músculo, éste ocupa un 18% menos de espacio. Además, el músculo quema calorías, mientras que la grasa las almacena. Así que, si tu peso no disminuye pero tu ropa empieza a quedarte más holgada, puede que estés ganando músculo.

2.    Un kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. En circunstancias normales, se necesitan 3.500 calorías excedentes para hacer una libra de grasa. A su vez, esa es la cantidad de calorías de déficit que tiene que quemar para deshacerse de una libra de grasa. Para deshacerse de 5 kilos, necesitaría un déficit de 35.000 calorías.

¿Por qué aumento de peso si como menos y hago ejercicio?

Probablemente uno de los sentimientos menos motivadores es ver que el número de la báscula permanece igual, o en algunos casos sube, cuando estás intentando perder peso. Te sientes frustrado, confuso e irritado porque tu peso parece aumentar o no cambiar en absoluto, a pesar de tu duro trabajo.

Por frustrante que sea, no se desanime.  Hay otras cosas a las que debería prestar mucha más atención que a su peso. Y sólo porque no veas que la báscula se mueve tan rápido como te gustaría, no significa que no estés perdiendo grasa corporal o haciendo dieta correctamente. Hay una serie de factores en juego, y entender lo que está pasando en tu cuerpo puede ahorrarte mucho estrés y ayudarte a tener más éxito a largo plazo.

Si consumes menos de lo que quemas, utilizarás las reservas corporales de energía (ya sea grasa o músculo) para cubrir tus necesidades diarias, lo que se traduce en pérdida de peso con el tiempo. Pero por muy sencilla que parezca la ecuación de las calorías, no es una ciencia exacta.

En un mundo perfecto, debería ser capaz de reducir las calorías y ver cómo los kilos caen a un ritmo constante, pero nuestros cuerpos son mucho más complejos que eso. En realidad, es mucho más normal ver que el peso sube y baja a medida que se avanza en la dieta.